
Makronutrijenti, vitamini i minerali
Makronutrijenti su hranjive tvari koje čine veći dio prehrane pojedinca, a svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu.
U skupinu makronutrijenata pripadaju ugljikohidrati, masti, masne kiseline, kolesterol, bjelančevine.
UGLJIKOHIDRATI
– Ugljikohidrati dolaze u obliku šećera, škroba i vlakana te su naš glavni izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti.
– Tijelo pretvara šećere u glukozu koja se zatim pohranjuje u jetri i mišićima te se koristi za proizvodnju energije prema potrebi.
– Glukoza je isto tako gorivo za mozak.
– Namirnice poput tjestenine, kruha, žitarica sadrže posebno velike količine ugljikohidrata i to je hrana koju preferiraju sportaši.
MASNOĆE
– Masnoća je glavni izvor energije za tijelo u mirovanju i tijekom tjelovježbe niskog intenziteta.
– Naša prehrana ne bi smjela sadržavati više od 30% masnoće.
– Postoje dvije vrste masnoća: zasićene i nezasićene.
– Zasićene masnoće škodljivije su za zdravlje. One su uglavnom životinjskog porijekla.
– Nezasićene masnoće su zdravije, a dobivaju se iz biljaka, povrća i nekih ribljih ulja.
BJELANČEVINE
– Bjelančevine su potrebne tijelu za rast i obnavljanje mrtvih i oštećenih stanica.
– Koriste se kao sirovi materijal za proizvodnju tkiva i hormona.
– Tijelo može samo proizvesti većinu bjelančevina koje su potrebne djeci. Ipak postoje neke aminokiseline koje se moraju unijeti u organizam prehranom.
– Ove se aminokiseline nazivaju esencijalnim aminokiselinama.
Osim makronutrijenata, na dnevnoj bazi potrebni su nam još i VITAMINI I MINERALI.
Vitamine možemo podijeliti na topljive u vodi i topljive u mastima.
Minerali se svrstavaju u makrominerale ili elemente u tragovima.
VITAMINI TOPLJIVI U VODI
– Ovi vitamini uključuju vitamin B i vitamin C.
– B vitamini važni su za metabolizam energije, vid, zdravu kožu i sintezu crvenih krvnih stanica. Dobivaju se iz mlijeka, jaja, mesa, peradi, ribe, kruha, žitarica, lisnatog povrća i voća.
– Vitamin C neophodan je za apsorpciju željeza, a nalazi se u agrumima, zelju, jagodama, rajčicama, paprici i krumpiru.
VITAMINI TOPLJIVI U MASTIMA
– Vitamini topljivi u mastima su vitamini A, D, E i K.
– Vitamin A neophodan je za dobar vid, zdrave kosti, kožu i zube.
– Vitamin D ključan je za metabolizam kostiju, a može se naći i u sunčevoj svjetlosti, žutanjku jajeta, jetri i ribi.
– Vitamin E pomaže pri stabiliziranju staničnih membrana i održavanju zdrave kože. Dobri izvori vitamina E su lisnato povrće i žutanjak jajeta.
– Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju, a dobiva se iz jetre, lisnatog povrća i mlijeka.
MAKROMINERALI
– Kalcij ; mliječni proizvodi. Važan za kosti, mišićnu aktivnost i vid.
– Magnezij ; orašasti plodovi, avokado. Važan za kosti i upotrebu glukoze.
– Fosfor ; meso, riba, mliječni proizvodi. Važan za kosti i stanice.
– Natrij ; sol. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.
– Klor ; sol. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.
– Kalij ; banane. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.
– Sumpor ; meso, riba, mliječni proizvodi. Važan za podmazivanje zglobova.
ELEMENTI U TRAGOVIMA
– Željezo ; nalazi se u crvenom mesu, ribi, peradi i jajima, a ključno je za transport kisika i disanja.
– Cink ; nalazi se u mesu, ribi i povrću. Neophodan je za zacjeljivanje rana i zdrav imunološki sustav.
– Jod ; nalazi se u plodovima mora, kruhu i mliječnim proizvodima, a važan je za hormon štitnjače.
– Bakar ; nalazi se u mesu školjkama i orašastim plodovima. Neophodan je za disanje i metabolizam kostiju.
– Mangan ; nalazi se u mesu i orašastim plodovima. Važan je za zdrave kosti.
– Selenij ; nalazi se u zrnatom povrću i plodovima mora te djeluje kao antioksidans.
– Fluor ; nalazi se u zrnatom povrću te je ključan za razvoj zubiju i kostiju.
– Krom ; nalazi se u mesu, masnoćama i biljnim uljima. Održava homeostazu glukoze.
– Molibden ; nalazi se u žitaricama i mesu unutarnjih organa(iznutricama). Omogućava mnoge stanične procese.
– Kobalt ; nalazi se u mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima te je važan za izgradnju živaca i krvi.
Srdačan pozdrav, Melanija Miodrag, prof.