Makronutrijenti, vitamini i minerali

Makronutrijenti, vitamini i minerali

Makronutrijenti su hranjive tvari koje čine veći dio prehrane pojedinca, a svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu.

U skupinu makronutrijenata pripadaju ugljikohidrati, masti, masne kiseline, kolesterol, bjelančevine.

UGLJIKOHIDRATI

– Ugljikohidrati dolaze u obliku šećera, škroba i vlakana te su naš glavni izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti.

– Tijelo pretvara šećere u glukozu koja se zatim pohranjuje u jetri i mišićima te se koristi za proizvodnju energije prema potrebi.

– Glukoza je isto tako gorivo za mozak.

– Namirnice poput tjestenine, kruha, žitarica sadrže posebno velike količine ugljikohidrata i to je hrana koju preferiraju sportaši.

MASNOĆE

– Masnoća je glavni izvor energije za tijelo u mirovanju i tijekom tjelovježbe niskog intenziteta.

– Naša prehrana ne bi smjela sadržavati više od 30% masnoće.

– Postoje dvije vrste masnoća: zasićene i nezasićene.

– Zasićene masnoće škodljivije su za zdravlje. One su uglavnom životinjskog porijekla.

– Nezasićene masnoće su zdravije, a dobivaju se iz biljaka, povrća i nekih ribljih ulja.

BJELANČEVINE

– Bjelančevine su potrebne tijelu za rast i obnavljanje mrtvih i oštećenih stanica.

– Koriste se kao sirovi materijal za proizvodnju tkiva i hormona.

– Tijelo može samo proizvesti većinu bjelančevina koje su potrebne djeci. Ipak postoje neke aminokiseline koje se moraju unijeti u organizam prehranom.

– Ove se aminokiseline nazivaju esencijalnim aminokiselinama.

Osim makronutrijenata, na dnevnoj bazi potrebni su nam još i VITAMINI I MINERALI.

Vitamine možemo podijeliti na topljive u vodi i topljive u mastima.

Minerali se svrstavaju u makrominerale ili elemente u tragovima.

VITAMINI TOPLJIVI U VODI

– Ovi vitamini uključuju vitamin B i vitamin C.

– B vitamini važni su za metabolizam energije, vid, zdravu kožu i sintezu crvenih krvnih stanica. Dobivaju se iz mlijeka, jaja, mesa, peradi, ribe, kruha, žitarica, lisnatog povrća i voća.

–  Vitamin C neophodan je za apsorpciju željeza, a nalazi se u agrumima, zelju, jagodama, rajčicama, paprici i krumpiru.

VITAMINI TOPLJIVI U MASTIMA

– Vitamini topljivi u mastima su vitamini A, D, E i K.

– Vitamin A neophodan je za dobar vid, zdrave kosti, kožu i zube.

– Vitamin D ključan je za metabolizam kostiju, a može se naći i u sunčevoj svjetlosti, žutanjku jajeta, jetri i ribi.

– Vitamin E pomaže pri stabiliziranju staničnih membrana i održavanju zdrave kože. Dobri izvori vitamina E su lisnato povrće i žutanjak jajeta.

– Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju, a dobiva se iz jetre, lisnatog povrća i mlijeka.

MAKROMINERALI

– Kalcij ; mliječni proizvodi. Važan za kosti, mišićnu aktivnost i vid.

– Magnezij ; orašasti plodovi, avokado. Važan za kosti i upotrebu glukoze.

– Fosfor ; meso, riba, mliječni proizvodi. Važan za kosti i stanice.

– Natrij ; sol. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.

– Klor ; sol. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.

– Kalij ; banane. Važan za ravnotežu elektrolita te živčane i mišićne funkcije.

– Sumpor ; meso, riba, mliječni proizvodi. Važan za podmazivanje zglobova.

ELEMENTI U TRAGOVIMA

– Željezo ; nalazi se u crvenom mesu, ribi, peradi i jajima, a ključno je za transport kisika i disanja.

– Cink ; nalazi se u mesu, ribi i povrću. Neophodan je za zacjeljivanje rana i zdrav imunološki sustav.

– Jod ; nalazi se u plodovima mora, kruhu i mliječnim proizvodima, a važan je za hormon štitnjače.

– Bakar ; nalazi se u mesu školjkama i orašastim plodovima. Neophodan je za disanje i metabolizam kostiju.

– Mangan ; nalazi se u mesu i orašastim plodovima. Važan je za zdrave kosti.

– Selenij ; nalazi se u zrnatom povrću i plodovima mora te djeluje kao antioksidans.

– Fluor ; nalazi se u zrnatom povrću te je ključan za razvoj zubiju i kostiju.

– Krom ; nalazi se u mesu, masnoćama i biljnim uljima. Održava homeostazu glukoze.

– Molibden ; nalazi se u žitaricama i mesu unutarnjih organa(iznutricama). Omogućava mnoge stanične procese.

– Kobalt ; nalazi se u mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima te je važan za izgradnju živaca i krvi.

 

Srdačan pozdrav, Melanija Miodrag, prof.